Бег при болезни суставов

Бытует мнение, что бег очень полезен для здоровья человека: он укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует выработке биологически активных веществ и эндорфинов, помогает наладить биоритмы организма и помогает в борьбе с лишним весом. Но он может быть вредным для суставов и других структур опорно-двигательной системы. Врач Юрий Глазков ( клиника доктора Глазкова ) рассказывает, почему бег вреден для суставов.

Почему бег вреден для суставов

Во время бега активно задействован весь опорно-двигательный аппарат спины и нижних конечностей. Человек не просто перемещает всю массу своего тела на одну ногу. Он передает на нее вес – то есть массу, умноженную на силу ускорения, поскольку во время бега перемещение тела сходно с прыжком. Эта нагрузка распределяется по костному аппарату, сосредотачиваясь в основном в области суставов. Их анатомическое строение позволяет снизить «ударную волну».

Сустав представляет собой наполненное жидкостью пространство между костями, заключенное в капсулу и связки. Некоторые суставы для упрочнения имеют собственные связки в их полости. Синовиальная жидкость – это секрет клеток внутренней выстилки сустава. Циркуляция и отток ее подобны венозному и происходят пассивно, «по мере надобности». Выработка синовиальной жидкости и ее циркуляция могут быть снижены у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Нехватка синовиальной жидкости в суставах может привести к тому, что амортизирующая функция их не срабатывает и вследствие избыточной нагрузки происходит повреждение внутрисуставных структур. Это приводит к «порочному кругу»: синовиальная оболочка травмируется и воспаляется, в результате чего выработка суставной жидкости и ее отток нарушаются.

Поэтому нельзя начинать бегать сразу на большие дистанции. Следует дать время организму на адаптацию к новому виду нагрузки.

Для каких суставов может быть вреден бег

Во время бега страдают в первую очередь суставы нижних конечностей и позвоночника.

1. Повреждающее действие на позвоночник. Во время бега иногда происходит повреждение межпозвонковых дисков, а также возможна неправильная осевая нагрузка при неверном положении спины.

2. Повреждения суставов ног. Часто во время бега страдают коленные суставы, потому что «рычаг» (кости голени, передающие силу удара стопы о землю во время бега) усиливает частично погашенную голеностопным суставом ударную силу. Голеностопный сустав тоже подвержен травмам, поскольку является первым «пунктом амортизации».

3. Повреждение связок. Коленный сустав имеет сложное строение. Он содержит хрящевые мениски, наружную и внутреннюю суставные связки, которые ограничивают его по бокам, а также крестообразные связки, фиксирующие положение бедренной кости относительно большеберцовой. Они не позволяют смещаться в сторону суставным поверхностям. В результате бега часто происходит растяжение или разрыв крестообразных связок. Эти травмы опасны тем, что связки являются массивными пучками плотных волокон коллагена. Они не содержат клеток и не способны к сращению.

Разрывы крестообразных связок подлежат только оперативному лечению, поэтому важно не допустить развития этой травмы во время занятий бегом.

Заболевания, возникающие из-за бега

Есть множество заболеваний опорно-двигательного аппарата, ассоциированных с бегом. Риск патологий повышает бег на большие дистанции (например, марафон) или резкое увеличение беговой нагрузки после длительного периода низкой физической активности.

Синдром пателлофеморальной боли. Развивается у людей, которые бегают постоянно и длительно – в течение многих лет. Причиной становится раздражение хряща между бедренной костью и коленной чашечкой. Боль проявляется в моменты, когда происходит смещение коленной чашечки относительно бедренной кости.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта. Основное проявление патологии – боль в латеральной (наружной) части коленного сустава. Она вызвана воспалительным процессом, локализованным в области прикрепления к большеберцовой кости подвздошно-большеберцового тракта.

Тендинит собственной связки надколенника. Другое название – «колено прыгуна». Часто возникает у прыгающих или бегающих на короткие дистанции людей. Возникает из-за перегрузки связки надколенника, вследствие повторяющихся микротравм. Риск патологии повышается с возрастом. Основной симптом – боль по ходу связки.

Синдром медиопателлярной складки. Утолщение и воспаление этой складки, спровоцированное бегом, воздействует на суставной хрящ мыщелка бедра. Патология приводит не только к болевому синдрому, но и к дегенерации хряща, рубцеванию синовиальной оболочки. Лечение проводится противовоспалительными средствами. Может потребоваться хирургическое уменьшение связки.

Медиальный большеберцовый стресс-синдром. К нему приводят повторяющиеся воспалительные процессы надкостницы. Спортсмен ощущает боли с нечеткой локализацией или с медиальной (внутренней) стороны голени. Болевой синдром усиливается при физической нагрузке. Может развиться деформация большеберцовой кости.

Ахилловый тендинит. Воспаление развивается из-за хронических перегрузок икроножной мышцы либо вследствие однократной чрезмерной нагрузки на неподготовленное сухожилие. Риск повышается с возрастом, что связано с возрастной ригидностью ахиллова сухожилия. Проявляется болью и отечностью в соответствующей области.

Подошвенный фасциит. Основной симптом – боль в пятке. Она усиливается при нагрузке. Болезнь вызвана воспалительным синдромом с последующими дегенеративными изменениями плантарной фасции. Народное название болезни – «пяточная шпора». Одна из основных причин – длительные нагрузки в области пятки.

Как видим, бег может доставить человеку немало трудностей. Он действительно вреден для суставов. Зато полезен для сердца, фигуры и психологического состояния.

Не стоит отказываться от бега, если он не вызывает дискомфорта. Но стоит проявлять осторожность. Нужно соблюдать правильную технику бега, выбирать хорошую обувь, не перенапрягать свой организм избыточными нагрузками. При появлении первых симптомов поражения суставов стоит обратиться к врачу.

  • 22 Мая 2018
  • 0 комментариев

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Бег — это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)

Кросс тренинг — отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» — укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.

7. Растягивайтесь

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

Бег и ходьба-две наиболее эффективные формы упражнений. Они не требуют тренажеров и могут быть выполнены любым человеком на любой поверхности: на природе, на море, в парке или сквере. Если вы не можете решить, с какого из двух упражнений начать, чтобы удовлетворить ваши личные потребности в фитнесе и физических упражнений, читайте далее, чтобы решить.

Когда выбрать ходьбу

Вы нетрудноспособны или не работаете в течение длительного времени из-за травмы, болезни или операции на суставах? Если вы ответили да, то лучше начать с ходьбы. Это отличный способ постепенно повысить свой уровень физической подготовки и обеспечить низкий риск травм суставов, если вы носите удобную и поддерживающую обувь и ваш артрит не находится в активной фазе воспаления.

Если вы страдаете избыточным весом, ходьба-отличный способ медленно и неуклонно избавится от лишних килограммов, и самое замечательное в ходьбе-это то, что вы можете медленно менять свою нагрузку по мере улучшения уровня физической подготовки. Простой способ увеличить нагрузку во время ходьбы — начать носить гантели в руках, одеть утяжелители для ног, ходить по поверхности с небольшим уклоном, ходить по лестнице.

Когда выбрать бег

Если вы относительно здоровый и крепкий человек, бег-отличное упражнение для вас. Это также одна из наиболее эффективных форм сердечно-сосудистых упражнений, и является отличным инструментом для тех, кто хочет похудеть. Это связано с тем, что бег не только сжигает калории, но и обеспечивает мягкий эффект подавления аппетита у тех, кто делает это регулярно.

Размеренный и адекватный сеанс бега — это все, что необходимо для повышения уровня физической подготовки и сжигания калорий каждый день, но это при условии, что ваше сердце и суставы хорошо переносят такой темп и нагрузку. Последовательный бег улучшит вашу емкость сердца и работу легких. К тому же, бег помогает завести новые знакомства.

Как вы можете видеть, бег и ходьба являются одинаково весомыми формами доступных упражнений. То, что вам придется взвесить, основано на степени вашего заболевания суставов. Теперь, когда у вас есть лучшее представление о том, что оба упражнения представляют, вы можете сделать лучший выбор для себя. Или вообще отказаться от такой тренировки. Если вы не отступили, для начала, инвестируйте в пару качественных кроссовок и подготовьте свое тело, чтобы можно было быстро восстановиться и уменьшить риск травмы.

Лучшие советы по улучшению прочности суставов

Вы страдаете от суставных проблем? Этот общий симптом часто сопровождает артрит, артроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата, и независимо от того, что его вызывает, слабые суставы могут повлиять на качество вашей жизни. Проблема потребует постоянной медицинской помощи, но есть еще некоторые вещи, которые вы можете сделать в личном качестве, чтобы облегчить свой дискомфорт. Вот несколько советов для улучшения вашей суставной силы и выносливости.

Совет №1-Выберите нужное упражнение

Упражнения важны для умственного и физического благополучия, а также для увеличения плотности костной ткани. Тем не менее, многие люди с болью в суставах уклоняются от упражнений в страхе, что это увеличит их боль и дискомфорт. К счастью, выбирая упражнение с низким воздействием, которое не связано со значительной нагрузкой на суставы и мышцы, маловероятно, что вы ухудшите свои симптомы. Йога, пилатес, плавание и мероприятия, связанные с растяжкой или низкой / умеренной скоростью, идеально подходят для наращивания вашей физической и мышечной силы.

Совет № 2 – Выбирайте немолочный кальций

Кальций важен для сильных костей и суставов, но много людей ложно считают у них недостаток кальция из-за того, что молоко у них не усваивается. Это потому, что большинство не знает, что молочные продукты-это всего лишь один из способов получить кальций, и что есть много других продуктов, которые мы можем съесть, которые не только повысят уровень кальция, но также имеют антиоксидантные и противовоспалительные качества. Включение продуктов, таких как кунжут, листовая зелень, лосось, капуста и брокколи в ваш рацион является простым способом, чтобы повысить уровень кальция без потребления большого количества молочных продуктов.

Совет № 3 – Полюбите солнце

Солнце не только способно быстро высушить белье на веревке. Оно поддерживает жизнь на планете Земля. Большое количество людей испытывают дефицит витамина D. По мере того как мы стареем, наша способность преобразовать солнечный свет в этот необходимый витамин уменьшается, иногда приводя к критическому состоянию наших костей и суставов. Проводить от 10 до 15 минут в солнце каждый день достаточно для большинства людей, но если вы имеете родственников в семье, которые болели остеопорозом или имели повышенную хрупкость костей, то узнать дополнительные методы дополнительного добавления витамина D в ваш организм.

Совет №4 — Выбирайте правильное лечение боли в суставах

Выши таблетки для снятия боли не заменят медицинское лечение, квалифицированный врач может сделать ваше состояние более терпимым путем уменьшение ваших симптомов и увеличение вашей способности отрегулировать их, устранив причину появления боли в суставах. Сверх-зависимость от обезболивающих лекарств может привести к привыканию или вредным побочным эффектам при долгосрочном использовании. Хороший врач подскажет актуальные решения от боли, чтобы обеспечить облегчение и ускорить время восстановления.